Como a PHDA afeta a gestão do tempo – e o que pode ajudar?

A gestão do tempo é um desafio para muitas pessoas mas pode ser particularmente exigente para quem vive com PHDA. Esta condição está frequentemente associada à disfunção executiva que afeta a capacidade de planear, organizar e executar tarefas. A falta de motivação para completar atividades, mesmo as mais importantes, é um obstáculo comum. Contudo, é possível não só melhorar a organização diária, como também reduzir o stress e aumentar a sensação de realização. De que forma?

Programar pausas regulares para manter o equilíbrio
Fazer pausas frequentes é essencial para evitar o cansaço mental e manter a concentração ao longo do dia. Curto períodos de descanso entre tarefas ajudam a recarregar as energias e a prevenir o esgotamento. Uma pausa estruturada pode ser tão simples quanto levantar-se, beber água ou fazer alguns alongamentos.

Planear o dia com base em prioridades realistas
Ao organizar o dia, é importante ser honesto quanto ao tempo disponível e às exigências de cada tarefa. Planeamentos irrealistas podem gerar frustração e contribuir para a sensação de sobrecarga. Uma boa prática é criar uma lista de tarefas essenciais, incluindo ações rotineiras como tomar banho, vestir-se e preparar os itens indispensáveis (como chaves e carteira) antes de sair de casa.

Utilizar cronómetros para aumentar o foco
Temporizadores e cronómetros podem ser aliados valiosos na gestão do tempo. Dividir as tarefas em blocos curtos (por exemplo, 25 minutos de trabalho seguidos de 5 minutos de pausa) ajuda a manter a concentração e a criar um ritmo de trabalho eficiente. Esta abordagem, conhecida como técnica Pomodoro, é especialmente útil para quem tem dificuldade em começar ou concluir tarefas.

Adotar uma rotina diária estruturada
Rotinas bem definidas oferecem uma base estável para organizar o dia. Estabelecer horários regulares para acordar, comer e trabalhar ajuda a criar previsibilidade, reduzindo a desorganização. Quanto mais automatizada for a rotina, menos energia mental será gasta a decidir "o que fazer a seguir".

Ajustar planos com flexibilidade perante imprevistos
Nem tudo corre como planeado, e é fundamental ser flexível. Rever regularmente o planeamento permite adaptar-se a mudanças de prioridade ou situações inesperadas, sem comprometer a produtividade. Esta capacidade de reajustar o foco é essencial para uma gestão eficaz do tempo.

Apoiar-se em planners e ferramentas digitais
A utilização de agendas físicas ou digitais facilita a organização de tarefas, prazos e compromissos. Anotar atividades permite ter uma visão geral das responsabilidades e organizar o tempo com maior clareza. Ferramentas digitais, como aplicações de gestão de tempo, podem ser ainda mais práticas, oferecendo lembretes automáticos.

Criar um ambiente que favoreça a concentração
Um espaço organizado, livre de distrações, contribui para manter o foco e facilitar a execução das tarefas. Investir tempo em preparar o ambiente antes de começar a trabalhar pode evitar interrupções desnecessárias